本日もよろしくお願いします。Mです。
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ついにFTP:4倍に到達しました！
【サマリー】
そこに至るまでに自分なりに考えた練習について振り返っておこう、と思っており、そこから今後の再現性と成長を考えたら、まだ希望が持てるのかな、と思えてきて…
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①1ヵ月で17Wアップできた練習とは…？
以前、コチラのブログでもご紹介した通り、4月から転職するため、3月中旬から有給消化に入っています。
つまり、「暇人」ってことなのですが、「大好きなロードバイクを乗りまくって、走りたいところに行きまくる！」なんて生活は一切、しておりません…
というか、会社が休みになってから、外ライドはたったの2回で、どちらも日曜日だけです。
「おいおい、今までと変わらんやんけ！もったいない！」ってツッコミが聞こえてきそうです。
で、休みに入る前に立てた1週間の練習メニュー予定がコチラ！
・月 レスト(週末ライドの疲れを癒す)
・火 SST
・水 短時間の追い込み
・木 SST
・金 レストor短時間の追い込み
・土 外ライド(3時間)
・日 外ライド(3時間)
はい、週5～6日(ほぼ毎日)自転車に乗る気です！
でも、よく見てください。
「外ライド」は今まで通り、土日だけなのです。
そして、きちんと乗るのは、火・水・木の3日のみ。それも、今まで通り、朝の1時間以内を予定していました。
では、実際に行った1週間のトレーニングがコチラ！
・3/18月 リカバリーライド45分 TSS34
・3/19火 SST(short) 60分 TSS71
・3/20水 zwiftレース 46分 TSS64
・3/21木 SST(short) 60分 TSS73
・3/22金 リカバリーライド45分 TSS32
・3/23土 FTPテスト計 70分 TSS66
・3/24日 zwiftイベントLSD 165分 TSS142
※TSSはFTP更新前の数値で算出
せっかくの休みなのに、外を走りませんでした！
また、ほぼ毎日乗っていますが、月・金のリカバリーライドは、超低負荷で脚を回しているだけに近いので、完全レストでも良いと思っています。月・金のこのライドで強くなっている感じはないですね。
3/11～3/17の1週間もほぼ同じ内容で、トータルTSSは10も違いません。
なぜ、休みなのにそれだけ？ということですが、それは…
4月から新生活が始まっても変わらず続けられるようにするため
だからです！
これなら、4月からも火・水・木の3日間だけ1時間以内乗れれば、3月中のお休み中の練習とほぼ差はありません。
3月は休みがたっぷりあったから強くなれて再現性がない、というのだけは避けたい、と思っていました。
また、休みとはいえ、自転車に乗るのは朝一だけにして、午前と午後は仕事の勉強をしたい、と思っていたのも理由の一つです。
にもかかわらず、2月からの1ヵ月で、FTPが17W上げられたのか、ということを自分なりに考えてみました。
②FTPが上がったのは練習内容のバランスか？
今までの練習と大きく変えたのは、SSTだと思っています。
今までは、SSTメニューを「carson-4」という50分で終わるものを週1～2回やっていました。
こんな感じのものを2023年の富士ヒル後から、2月くらいまで続けていました。
これはこれでしんどいのですが、思い切って、週2回60分にすることにしました。
・SST(short)
・carson
どちらも1時間以内ですが、carson-4よりも負荷が高いです。
でも、これが大事で一定時間以上を継続してSST領域で踏み続けるのが強くなる秘訣だと感じます。
その上で、LSDでベースを作っていたことも効果がある思います。
・zwiftイベント100㎞ 160分ライド
1月からほぼ毎週のように週末に取り組んでいるLSDがすごく効果があると思っています。
脚を一度も止めないで165分走るのは、外を3時間以上走るよりも効果があると思っています。
外ライドとzwiftローラーでTSSは同じくらいでも、Garminウォッチが算出する独自の負荷数値は、ローラーの方がはるかに高いのです。
信号ストップやサイクリングロードでも歩行者がいて減速することなどで、心拍が下がることなく、ずーっと負荷をかけつづけることで、心肺が強化されたり、LSDだとミトコンドリアが強化される、という記事を読んだりもしました。
なので、外ライドよりも楽しくはないので残念ですが、ローラーの方が良い練習になる、と思っています。
そこに加えて、遊び感覚で出場していたzwiftレースでvo2maxを刺激できたのが、良かったのでは、と思っています。
30分以内で疲労は溜まりにくいのですが、心肺がめちゃくちゃ追い込まれるんですよね…
これらのバランスが組み合わさったからこそ、今までとは違い、短期間で17Wアップできたのでは、と思っています。
また、この内容とバランスが、ぼくには合っていた、というのあるかもしれません。
③4月からの練習メニューを考える！
4月からは新しい職場で再スタートします。
今までは週2回は在宅勤務でしたが、4月からの転職先で出社勤務が中心で都心への通勤が必要です。
加えて、比較的、朝が早い業界なのです。
なので、今までのように、練習はしにくくなる、と思っています。
それでも、少しでも3月と近いメニューを組みたいと思っており、今、予定しているのがコチラ！
・月 レスト(週末ライドの疲れを癒す)
・火 SST 60分
・水 レスト or 短時間(30分)追い込み
・木 SST 60分
・金 レスト
・土 外ライド vo2maxを叩く
・日 zwiftでLSD 160分
平日の火・木の二日間だけ、1時間ならば、帰宅後でも時間が確保できるのでは、と思っています。
それさえできれば、強くなれた3月とほぼ同じ！仕事あっての趣味ですので、両立できないとつまらないですしね。
今の状態をキープできるかもしれませんし、火・木のSSTを今以上の強度でやって、土日もがんばれば、強くなれるかもしれません…。
こんな感じで富士ヒルまではやっていこう、と思っています。
練習メニューを考えるのも、楽しいですね！
今やGARMINウォッチなしの生活は考えられません。
あるだけで、トレーニングや体調含めてトラッキングできて、毎日が楽しくなります。
というわけで、本日は以上です！
富士ヒルに向けて、楽しんで、がんばっていきます！
【次回以降の予告】
・未定
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