はじめましての方がほとんどだと思いますが、今日もよろしくお願いします。Mです。
本日はロードバイクに乗っている際における「心拍数」について、考えてみます。
自分の状態が分かるメリットは大きいです。
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ロードバイクにおいて、自分の「心拍数」が分かる、というのは、自分の状態や負荷のかかり具合、トレーニングの目安になるのですが･･･
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皆様はロードバイクに乗る際に「心拍数」は計測されていますか？
ぼくは、ロードバイクに乗るようになってから1年半はその重要性を理解せず、計測など全くせずに過ごして来ました。
しかし、2019年10月にサイコンを買い替えた際、「心拍数」の計測ができることを知り、俄然、興味が出てきて、計測を開始したのでした。
今日はそんなぼくが心拍数を計測することでわかったロードバイクにおけるメリットをお話します。
まあ、素人の知ったかぶりなので、優しい目で大目に見てくださいますと幸いでございます。
まずは自分の最大心拍数を「208－0.7×年齢＝？」で算出！
心拍数を把握してトレーニングに活かすには、まずは「最大心拍数」を知ることが最初の一歩だそうです。
調べてみたら、心拍数の出し方は、2種類ある様子。
①220－年齢＝
②208－0.7×年齢＝
で、ぼくは現在(2020年2月)、アラフォー真っ只中の39歳なので、①だと「181」で、②だと「180.7」。
ここでは②で考えることにしますが、小数点は煩わしいので切り捨てて「180」と算出しました。
この計算式で考えると、年齢を重ねるほど、最大心拍数は下がることになりますが、一般的には、そうだと思います。
(化け物の皆様は違うと思いますよー)
これを心拍数計測のツールやサイコンやアプリに入力すると、後の負荷分析の際に分かりやすいです。
ぼくは「180」と入力してます。
サイコンやアプリだと年齢を登録することで勝手に最大心拍数を設定してくれるものもあるみたい。
5つのゾーンで心拍トレーニングの負荷を把握！
トレーニングの際の心拍数は、主に5つのゾーンに分けて考えることができるようです。
たとえば、先週のぼくの尾根幹ライドの実例だと･･･
超キツイ「レッドライン」～余裕の「イージー」まで5つのゾーンに分けて、アプリが見える化してくれます。
あのタイムでそんなに心拍に負荷かかってるの？
ププッ！ と笑うのはやっちゃいけないお約束。
ちなみに、その際の記事はコチラ。よろしければ。
ぼくの最大心拍数180をもとに5つのゾーンで分けて考察してみると、下記。
◼ゾーン1:イージー
最大心拍数の50～60%
(ぼくの心拍数で、90～108)
◼ゾーン2:軽い 脂肪燃焼
最大心拍数の60～70%
(ぼくの心拍数で、108～126)
◼ゾーン3:適度 有酸素性
最大心拍数の70～80%
(ぼくの心拍数で、126～144)
◼ゾーン4:ハード 無酸素性
最大心拍数の80～90%
(ぼくの心拍数で、144～162)
◼ゾーン5:レットゾーン
最大心拍数の90.～100%
(ぼくの心拍数で、162～)
※詳しくはpolarのサイトがわかりやすいです。
https://www.polar.com/ja/smart-coaching/what-are-heart-rate-zones
ロードバイクにおける目的をダイエットに置く場合は、ゾーン2～3でペダリングし続けるのが良いらしいです。
ぼくの場合は、心拍数108～144ですね。
この心拍数は、ぼくの場合は、何気なく走っている時にサイコンに表示されている心拍数くらい。
ポタリングの時はこのゾーンが多いですね。
そう考えると、先週の尾根幹ライドだと、平均心拍数「152」とか出てるので、平均でゾーン4。(左下の方です)
結構ながんばり具合で走っちゃってるなーと思うと同時に、同じコースを走っている先輩方はもっともっと平均心拍数が低い。
つまり、ぼくが弱すぎ！
ということに気づきます。
ですが、ここで心拍数を下げて走ると、負荷がかからず、筋力アップや肺の鍛錬にならないので、結論としては、やっぱり地道にやるしかないんですよね。
なので、これからも心拍「144～」になっているか、を常に気にして、強くなれるよう走ります。
そうすれば、もっと平均心拍数が下がるのかな。
心拍数は3,000円くらいのツールで把握できて、コスパがいい！
トレーニングのデータ化って、最初はお金がかかると思ってました。
月30,000円のお小遣いのぼくにはムリかと。
確かにパワーメーターとかは、何万円かかるの！
って感じですが、心拍数は違います。
ぼくは下記の約3,000円の心拍計を愛用してます。
これが安いのにしっかり動きます。
ぼくはサイコンとスマホアプリの2つと連携。スマホアプリなら、アプリ費用0円。
この値段で、ロードバイクに乗っている時は、心拍数のトラッキングができますし、走り終わった後は心拍数グラフやゾーン比率を眺めて振り返りが楽しめます。
山のてっぺん付近は心拍数限界まで行ってるなー、とか、行きの15km付近はちとラクしすぎてるな、とかの発見が毎回で本当に楽しいです。
上達のきっかけになるかもしれませんしね！
というわけで、本日は以上です。
お付き合いいただき、ありがとうございました！
(更新がんばります！)
