今日もよろしくお願いします。Mです。
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富士ヒルのお話はもう少し続きます！
【サマリー】
今日は富士ヒルの目標であるブロンズを達成できたトレーニングについて、振り返っておこう！というのが狙いです。仕事と家事の中で時間を見つけて･･･
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トレーニングについて、振り返る！
富士ヒルまで、約15週間前(約100日前)からトレーニングを始めました。
毎週のトレーニング内容については、下記で1週ごとに振り返っています。
・1週目
・2週目
・3週目
・4週目
・5週目
・6週目
・7週目
・8週目
・9週目
・10週目
・11週目
・12週目
・13週目
・14週目
・15週目
(もはや、自分の振り返り用！ リンクから飛べます)
いやー、良く乗ったな…と思います。
2018年6月から、ロードバイクに乗り始めて、ちょうど丸4年。
今までどのくらいロードバイクに乗ってきたか、をカンタンに振り返ると…
・2018年～2020年 週2回(週末のみ、計4時間未満)
・2021年 週3～4回(ローラー導入し、平日1回30分を1～2日)
・2022年 週4～5回(平日1回30分を2～3日)
という感じです。
練習量的には、2021年から少しずつ増やしていますが、体力・走力的には、2022年から強くなれた、と思っています。
ちなみに、15週間のCTL(intervals.icu)はコチラ！
15週間前から徐々に上げていき、GWにCTLのピークを迎えています。
そこから疲労抜き含めて、下がっていき、55くらいで本番を迎えました。
正直、練習量としては、少ない方かもしれません。
それでも、達成できたので、今思うと、良い練習ができていたのだと思います。(ヘナチョコなので、自力ではないっ！)
ブロンズ達成のカギは、平日1～2回ローラー⁉
「ブロンズは練習しなくてもとれる！」「ちょっと練習すればとれる！」なんて言われたりしますが、ぼくには難しい目標だったと思います。
必要なパワーは、平坦で3.3w/kgと言われます。
これは、ロードバイク歴3年あっても、大して追い込んでいないぼくには、難しい数値でした。
また、ぼくは学生時代に有酸素運動をしていなかったですし、社会人時代は10年間ほどタバコを吸っていたようなダメな感じです。(爆)
そんなぼくでも、ブロンズを達成できました。
その最大の秘訣は何だったか…
それは、約15週間前から始めた「平日1～2回ローラーで取り組んだメニュー」だと思います。
そのローラーの練習メニューは、「タバタ式トレーニング」です。
ぼくの場合、朝から夜10時くらいまで仕事があり、練習時間の確保が難しいです。
また、朝は家族全員が忙しく、家事もあるため、平日は30分しか乗れません。
平日はMAXで3日練習する、と決めましたが、それでも、合計で90分。
そんなぼくの救世主が、タバタ式だったと思います。
以前にも、紹介していますが、タバタ式トレーニングは、
・(20秒全力＋10秒レスト)×8セット＝4分
のトレーニングです。
もちろん、4分だけというわけにはいかず、前後13分ずつ、ウォーミングアップとクールダウンを行って、計30分のメニューです。
このわずか4分の追い込みで、有酸素と無酸素の両方の運動ができます。
くわしくは、コチラの本に書いてあります。
タバタ式トレーニングをやると、その後の24時間は体内で効果が残るそうです。
また、全力8セットは長くて、メンタルもかなり鍛えられます。(爆)
正直、あまりのツラさから、開発者の田畑氏を恨んだくらい。(爆)
zwiftでメニューを作って、取り組んでいました。
計24回、やりきることができました。
回数を重ねれば重ねるほど、ツラく感じるのが、イヤなところですね…
で、このタバタ式を追加したことで、
・FTP 25Wアップ
・心拍数が上がりにくくなる
という効果が現れて、STRAVAのセグメントでも、自己ベスト更新が増えたのです。
Zwift もトレーニングには大活躍でした！
これまでもローラートレーニングは1年ほど、やっていました。
しかし、Zwiftはせずに、サイコンとスマホでYouTubeなどを見て取り組んでいました。
その状態で、十分に追い込めていたのですが、富士ヒル出場を決めた2月にZwiftを始めました。
主な目的は、下記。
・寒い時期でも楽しくローラーをやれるように
・正しいFTP計測をしたい
・トレーニングメニューをやりたい
今思うと、Zwift なしではブロンズ達成はできなかった、とも思います。
特に、効果があったと感じたのは、Alpe du zwiftです。
計4回登りましたが、約1時間ほど踏み続ける、というのは外走行ではできませんから、スタミナや心拍数コントロールやペダリングなど含めて、とても良い練習になりました。
Alpe du zwiftの1.5倍が富士ヒルタイム、と言われますので、60分切りを目指しましたが、1回も達成できなかったのは残念ですが…。(爆)
来年、もう一度、富士ヒルに出場するとして、タバタ式はやりたくないですが、Alpe du zwiftはやろうと思います。
それにしても、たくさんトレーニングした、と思います。
富士ヒルでブロンズ達成は、ガチ勢の皆様からしたら、カンタンな目標かもしれません。
でも、ぼくにとっては、時間・体力ともにギリギリ手が届くかどうかの目標でした。
達成できた、のは本当に嬉しいです。
練習を積み重ねなくては、達成できなかった、と思うので、その嬉しさも倍増です。
練習をして良かった…と心から思います。
またもう一段、深くロードバイクにハマってしまいました。
というわけで、本日は以上です。
お付き合いいただき、ありがとうございました。
これから迎える夏本番。
インナーがないと走れない体になってしまいました…。(爆)
3着目を買おう！と予定中です。
【次回以降の予告】
・未定
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